Media
Qidalarda olan zülallar, sağlam yağ turşuları, vitaminlər və mineralların hər birinin bədənimizdə fərqli funksiyaları və faydaları var. Edilən səhvlər qida dəyərlərinin azalmasına, hətta onların əksəriyyətinin itirilməsinə səbəb ola bilər.
Bəs yeməyin dəyərini azaltmamaq üçün nə etməliyik və nələrdən çəkinməliyik? Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Dilan Eker yemək hazırlayarkən və istehlak edərkən imtina etməli olduğunuz 12 yanlış vərdişdən danışdı…
Ət və balıqları yüksək istilikdə bişirmək
Ətlərdə təbii olaraq olan kimyəvi birləşmələr (AGEs) qızartma və qızartma kimi yüksək temperaturda bişirildikdə artır. Bu kimyəvi maddələrin çox qəbulu xroniki iltihaba, başqa sözlə iltihaba səbəb olur ki, bu da orqanizmdə qocalmanı sürətləndirir və bizi xəstəliklərə qarşı həssas edir.
Ətin və balığın yüksək temperaturda tez bişirilməsi də zülalın deqradasiyasına səbəb olur. Bunlardan əlavə balıqların yüksək temperaturda bişirilməsi zülalla yanaşı sağlamlığımız üçün kritik olan omeqa 3 yağ turşularının da pisləşməsinə səbəb olur. Əti orta-az odda qızartmaq, bişirmək və ya qaynatmaqla bişirdiyiniz zaman onun qida dəyərini böyük ölçüdə saxlaya bilərsiniz.
Yumurtanın isti yağda bişirilməsi / Uzun müddət qaynadılması
Pişmiş yumurta səhər yeməyi süfrələrinin baş zərgəridir. Amma ehtiyatlı olmaq lazımdır. Yumurtanı isti yağda bişirmək zülalın pisləşməsinə səbəb olur. Bundan əlavə, yumurtanı xüsusilə sarısının ətrafında yaşıl dəmir sulfid halqası əmələ gətirəcək qədər uzun müddət qaynatmaq başqa bir pis vərdişdir. Bununla belə, qida təhlükəsizliyi və biotin vitamininin yaxşı mənimsənilməsi üçün yumurtaları xam istehlak etməkdən də çəkinməlisiniz. İdeal olaraq, yumurtanı 4-7 dəqiqə qaynatmaq məqsədəuyğun olardı.
Tərəvəzləri çox incə doğramaq
Qida itkisinə səbəb olan üç amil var; oksigen, işıq, istilik. Meyvə və tərəvəzlərin daxili hissələri oksigen və işıqdan qorunur, lakin kəsildikdə oksigen və işığa məruz qaldıqda vitamin və mineral tərkibi azalmağa başlayır. Ona görə də xırda doğramaq əvəzinə, əzmədən iri doğramaq qida itkisini azaldır.
Siz həmçinin kəsilmiş meyvə və tərəvəzləri təzə istehlak etməklə və ya onları sərin, qapalı qabda saxlamaqla itkini minimuma endirə bilərsiniz. Bundan əlavə, tərəvəz və meyvələri küt bıçaqla kəsmək kalsium və kaliumun sızmasına səbəb ola bilər, ona görə də iti bıçaq seçməkdə fayda var.
Ətin qatıq və pendirlə istifadəsi
Kalsium qaynağı olan qatıq və pendir kimi qidalar dəmirin udulmasını nisbətən azaldacağı üçün onları ətlə birlikdə istehlak etməmək faydalıdır. Yaxşı bir dəmir qaynağı olan ətləri, bibər, göyərti və limon kimi C vitamini ilə zəngin qidalarla yemək, dəmir mineralından maksimum fayda əldə etməyə kömək edir. Ətləri sitrus suyu və ya pomidor suyu ilə eyni vaxtda marinat etsəniz, həm dadını, həm də qida dəyərini artıra bilərsiniz.
Güclü axan suyun altında yuyulur
Çiyələk, böyürtkən, ispanaq və rukkola kimi nazik qabıqlı tərəvəzlər/meyvələr axar su altında yuyulduqda və ya uzun müddət suda qaldıqda vitamin və mineral itkisindən əziyyət çəkirlər. Buna görə də onu yumşaq bir şəkildə yumaq lazımdır.
Meyvələrini qabığını soymaq
Bir çox meyvə və tərəvəzin ən qidalı hissələri qabığı və dəriyə yaxın olan daxili hissəsidir. Bundan əlavə, kənd təsərrüfatında istifadə olunan pestisidlər də qabıqda toplanır. Yaxşı xəbər; Meyvə və tərəvəzləri bol su ilə yaxşıca yumaq və hətta sərt qabıqlı balıqları tərəvəz fırçaları ilə fırçalamaq bu kimyəvi maddələrdən böyük ölçüdə xilas olmağa kömək edir. Yeməli meyvə və tərəvəzləri qabığı ilə birlikdə istehlak etmək və ya ən azı nazik şəkildə soymaq daha çox vitamin və lif almağınıza kömək edir.
Meyvə və tərəvəz suyunu islatmaq
Tərəvəz və meyvələrin şirəsi çəkildikdən sonra onların vitamin tərkibi itir, çünki işıq və oksigenlə təması artacaq. Eyni zamanda, meyvənin pulpasını ataraq, bir çox faydadan imtina edirsiniz. Buna görə də meyvənin özünü bütövlükdə istehlak etmək ən qidalı yoldur. Meyvə suyu içəcəksinizsə belə, sıxıldıqdan dərhal sonra istehlak etməyə çalışın və ya sərin və bağlı qabda saxlayın.
Zeytun yağını yüksək istiyə məruz qoymaq
Zeytun yağında ürək-damar və beyin sağlamlığını dəstəkləyən omeqa 3 və omeqa 6 kimi sağlam yağ turşuları var. Lakin zeytun yağı aşağı tüstülənmə nöqtəsinə malik olduğundan yüksək temperaturda bişirmək üçün uyğun deyil. Unutmayın ki, zeytun yağı, qoz və badam kimi sağlam yağ mənbələrini yüksək istiyə məruz qoymaq faydalı yağ turşularının parçalanmasına səbəb olur. Bu səbəbdən bişdikdən sonra zeytun yağı əlavə etməli və ya soyuq halda istehlak etməlisiniz. Bundan əlavə, maye yağları günəş işığından və istidən qorumağınız, pəncərələrin qarşısında və sobanın düz yanında saxlamamağınız qida dəyəri baxımından vacibdir.
Tərəvəzlərin uzun müddət və bol suda qaynadılması
Tərəvəzdə olan C və B qrupu vitaminləri istiliklə asanlıqla itirilir. Buna görə də, həzm probleminiz yoxdursa, çiy tərəvəzləri ilk növbədə çiy istehlak etməyə çalışın. Əgər bişirirsinizsə, tərəvəzləri bişmə müddətindən asılı olaraq maksimum 10-20 dəqiqə, canlılığını qoruyacaq şəkildə bişirin.
Tərəvəzlər bol suda qaynadılıb qaynar su tökülsə, tərkibindəki vitamin və minerallar itir. Odur ki, tərəvəzləri bol su ilə qaynatmaq əvəzinə, az suda, aşağı temperaturda, buxarda bişirərək və ya öz şirəsində sote edərək bişirin. Kartof qızartmasından uzaq durun. Tərəvəzlərdə olan yağda həll olunan A, D, E və K vitaminlərindən faydalanmaq üçün sızma zeytun yağı ilə birlikdə istifadə edin.
Paxlalı bitkilərin bişmiş suyunu tökmək
Quru lobya, noxud və mərcimək kimi paxlalılar da vitamin və minerallarla zəngindir. Paxlalılar yaxşı bişirildikdə onların protein dəyəri artır. Ancaq qaynar suyun tökülməsi vitamin və mineralların itirilməsinə səbəb olur. Paxlalı bitkilərin bişmiş suyunu tökmədən az su ilə bişirilməsi onun qida dəyərini qoruyan ən doğru üsuldur.
Südün uzun müddət qaynadılması
Əgər süd uzun müddət qaynadılırsa, onun zülal və vitamin dəyərləri itir. Bununla belə, çiy südün istehlakından qaçınmalısınız, çünki tərkibində patogen bakteriyalar ola bilər. Pasterizasiya südün qida dəyərinin böyük ölçüdə saxlandığı və mikrobların məhv edildiyi bir üsuldur.
Pasterizə edilmiş süd, südün 72-80 °C arasında 12-16 saniyə istiliklə işlənməsi və sonra birdən soyudulması ilə alınır. Müəyyən avadanlıq və qaydalarla evdə südü pasterizə edə bilərsiniz və ya marketlərdən pasterizə olunmuş gündəlik süd ala bilərsiniz.
Soyuducuda ideal müddətdən çox saxlamaq
Tərəvəz və meyvələr budaqdan qoparılan kimi qida maddələrini itirməyə başladıqları üçün mümkün qədər təzə istehlak etmək faydalıdır. Qidaların xarab olmasını gecikdirmək və təravətini qorumaq üçün soyuducunun temperaturu +4,5 °C-dən yuxarı olmamalıdır.
Bəzi qidaların xarab olmadan soyuducuda saxlanması:
Ərzaq Soyuducu (4,5 °C və ya daha aşağı)
Yumurta (çiy) 2-3 həftə
Yumurta (qabıqda, bişmiş) 7 gün
Kıyma 1-2 gün
Qırmızı ət parçaları (çiy) 3-4 gün
Toyuq, hinduşka ( çiy) 1-2 gün
Bişmiş ət, toyuq 2-3 gün
Süd (qapağı açıldıqdan sonra) 2-3 gün
Tərəvəz və meyvələr (çiy) 7-8 gün
Tərəvəz və meyvələr (bişirilmiş) 3-4 gün
Medianews.az
